Ασκήσεις για τους χρήστες ηλεκτρονικού υπολογιστή

Ασκήσεις για τους χρήστες ηλεκτρονικού υπολογιστή

Γράφει η Χριστίνα Γ. Νούλα

Ειδική Φυσικοθεραπεύτρια

       Καθημερινή χρήση του ηλεκτρονικού υπολογιστή με διαλείμματα και με ασκήσεις.

 Η ενασχόληση με τον υπολογιστή είναι μια καθημερινή συνήθεια. Η σωστή στάση του σώματος και η εργονομία στο χώρο του υπολογιστή παίζουν σημαντικό ρόλο, ώστε η δουλειά που σχετίζεται με τη χρήση του υπολογιστή να είναι όσο γίνεται πιο ξεκούραστη.

Με τον όρο κούραση περιγράφεται η προσωρινή μείωση της ικανότητας του ατόμου να ανταποκριθεί σε μια κατάσταση λόγω προηγούμενης υπερδραστηριότητας. Έτσι γίνεται κατανοητό ότι η πολύωρη ενασχόληση με τον υπολογιστή, χωρίς να υπάρχει διάλειμμα, μπορεί να φέρει το μυϊκό, νευρικό και οπτικό σύστημα του ατόμου σε οριακά επίπεδα υπερκόπωσης.

Η μυϊκή υπερκόπωση μπορεί να αποφευχθεί με συχνά διαλείμματα, αλλαγή στάσης, ασκήσεις χαλάρωσης καθώς και κάποιες διατάσεις. Το κομμάτι των ασκήσεων και των διατάσεων πρέπει να αφορά όλο το σώμα, με ιδιαίτερη βαρύτητα να δίνεται στον αυχένα, τον καρπό και τη μέση καθώς είναι τα κυριότερα σημεία καταπόνησης.

Το παρακάτω προτεινόμενο ασκησιολόγιο μπορεί να εφαρμοστεί κάθε μέρα, στα διαλείμματα που είναι απαραίτητα να γίνονται κατά την ενασχόληση με τον υπολογιστή.askiseis_sto_pc

  1. Τα χέρια πλέκονται μεταξύ τους και τεντώνονται προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση ανακουφίζει όλο το άνω άκρο, από τον καρπό μέχρι την ωμική ζώνη.
  2. Έχοντας τα χέρια ακόμα πλεγμένα μεταξύ τους, ανεβαίνουν προς τα επάνω, και μακραίνουν θέλοντας να απομακρυνθούν από το κεφάλι και να φτάσουν το ταβάνι. Η συγκεκριμένη άσκηση ανακουφίζει πέρα από το άνω άκρο και μέρος της σπονδυλικής στήλης.
  3. Τα χέρια παραμένουν πλεγμένα και πάνω από το κεφάλι, και μετακινούνται ελαφρώς προς τα πίσω. Με αυτή τη μικρή κίνηση προς τα πίσω αρχίζει να διατείνεται το μυϊκό σύστημα της σπονδυλικής στήλης.
  4. Το κεφάλι κινείται αργά προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
    Με αυτό τον τρόπο το μυϊκό σύστημα του αυχένα χαλαρώνει από την πολύωρη στάση μπροστά από τον υπολογιστή.
  5. Το κεφάλι πάντα με αργές κινήσεις περιστρέφεται δεξιόστροφα και ύστερα αριστερόστροφα.
  6. Παίρνοντας μια βαθιά εισπνοή οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα επάνω. Κατά την αργή εκπνοή οι ώμοι χαλαρώνουν σιγά σιγά και έρχονται πάλι στην εργονομική θέση. Η άσκηση αυτή είναι ευεργετική τόσο για το μυϊκό όσο και για το νευρικό σύστημα, καθώς ο συνδυασμός της κίνησης και της αναπνοής βοηθάει στο να χαλαρώσει το άτομο και να ανακτήσει δυνάμεις ώστε να συνεχίσει τη δουλειά του.
  7. Έχοντας το σώμα σε ορθή στάση, το κεφάλι αρχίζει να γέρνει σιγά σιγά προς τα εμπρός. Η διάταση αυτή παρέχει στο μυϊκό σύστημα του αυχένα χαλάρωση και ο χρόνος εφαρμογής της θα πρέπει να είναι 10-15 λεπτά.
  8. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι και με αργή κίνηση κινούνται οι αγκώνες προς τα πίσω και σμίγουν οι ωμοπλάτες. Μαζί με τα χέρια ακολουθεί και το σώμα, το οποίο κινείται ελαφρώς προς τα πίσω.
    Με τον παραπάνω τρόπο διατείνεται το μπροστινό μέρος του θώρακα και ενεργοποιείται το εκτατικό μυϊκό σύστημα της σπονδυλικής στήλης.
  9. Τα χέρια είναι ενωμένα πίσω από την πλάτη. Το κεφάλι γέρνει προς τη μία μεριά και το χέρι της αντίθετης πλευράς τραβιέται ελαφρώς.
    Είναι μια άσκηση που πρέπει να γίνεται πολύ προσεκτικά, αργά και τμηματικά. Θα πρέπει πρώτα να γείρει το κεφάλι και μετά, αν υπάρχει η δυνατότητα να τραβηχτεί το χέρι. Αυτό που πρέπει να αισθάνεται το άτομο που την εκτελεί είναι ένας γλυκός πόνος, μια διάταση στο μυϊκό σύστημα του αυχένα, στη μια μεριά. Στη συνέχεια η άσκηση εκτελείται και από την  άλλη πλευρά.
  10. Τα χέρια έρχονται πάνω από το κεφάλι και «αγκαλιάζονται» μεταξύ τους. Σταδιακά τραβάει το ένα χέρι το άλλο από τον αγκώνα και γέρνει ελαφρώς ο κορμός προς τη μία πλευρά. Με αυτή την άσκηση διατείνεται το άνω άκρο και η πλάγια πλευρά του θώρακα.
  11. Άνοιγμα-κλείσιμο των δακτύλων του χεριού με ταυτόχρονες κινήσεις του καρπού.
    Η πολύωρη πληκτρολόγηση επιφέρει κόπωση στα δάκτυλα και στον καρπό. Ένα από τα συνηθέστερα προβλήματα που απασχολούν ένα χρήστη ηλεκτρονικού υπολογιστή είναι το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Τα τακτά διαλείμματα και οι ασκήσεις χαλάρωσης καρπού και δακτύλων μπορούν να ηρεμήσουν την περιοχή έτσι ώστε η εργασία να συνεχιστεί με άνεση.
  12. Οι παλάμες ενώνονται μεταξύ τους, στο επίπεδο του στήθους, και ενωμένες κινούνται προς τα κάτω, μέχρι εκεί που το άτομο νιώθει ένα γλυκό πόνο και οι παλάμες δεν έχουν απομακρυνθεί. Με την άσκηση αυτή διατείνεται και χαλαρώνει η περιοχή του καρπού.
  13. Οι παλάμες στο ύψος στου στήθους, ενωμένες, εκτελούν κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω περιστροφικά. Η περιστροφή στους καρπούς είναι μια κίνηση που δεν γίνεται κατά τη χρήση του υπολογιστή. Έτσι, αν ενταχθεί στα διαλείμματα που εκτελούνται, θα βοηθήσει το υπόλοιπο μυϊκό σύστημα να χαλαρώσει.
  14. Εναλλάξ κίνηση των χεριών, με τεντωμένους τους αγκώνες, προς τα πάνω.
    Κατά τη χρήση του υπολογιστή, οι ώμοι είναι το πιο ακίνητο σχετικά μέρος του σώματος. Κινείται ελάχιστα και μόνο σε περιπτώσεις που ο χρήστης θέλει να πιάσει κάτι σε κοντινή ή μακρινή απόσταση. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν κατά τη διάρκεια του διαλείμματος να ενεργοποιηθεί έτσι ώστε να βοηθήσει στην κυκλοφορία του αίματος και να αποφευχθεί δυσφορία στην περιοχή λόγω παρατεταμένης ακινησίας.
  15. «Τίναγμα» των χεριών. Είναι η πιο γνωστή και ευρεώς διαδεδομένη κίνηση για κάποιον που χρησιμοποιεί ηλεκτρονικό υπολογιστή. Δυστυχώς όμως χρησιμοποιείται όταν έχει επέλθει ήδη η κόπωση και αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια πόνου και μουδιάσματος. Το «τίναγμα» των χεριών είναι κάτι που πρέπει να γίνεται όχι μόνο κατά τα διαλείμματα αλλά και κατά τη διάρκεια χρήσης του υπολογιστή ώστε να υπάρχει μια σχετική ξεκούραση και χαλάρωση της περιοχής.
  16. Σε καθιστή θέση, το ένα πόδι τραβιέται απαλά προς το σώμα, χωρίς το σώμα να μεταβάλει τη θέση του. Κατά τη χρήση ηλεκτρονικού υπολογιστή δεν καταπονείται μονο το ανώτερο μυοσκελετικό σύστημα αλλά και το κατώτερο. Η κίνηση και διάταση των ποδιών είναι σημαντική ώστε να αποφεύγεται η κόπωση λόγω παρατεταμένης στάσης και για να ελαφρύνεται η πίεση που δέχεται η περιοχή.
  17. Τα χέρια ακουμπούν ελαφρά πίσω από τη μέση και το σώμα τεντώνεται προς τα εμπρός. Με την κίνηση αυτή χαλαρώνει η μέση, αλλα διατείνεται και το μυϊκό σύστημα στο θώρακα. Είτε η θέση στον υπολογιστή είναι λανθασμένη, είτε είναι σωστή η συχνή χρήση αυτής της άσκησης είναι πολύ σημαντική για το μυϊκό σύστημα του κορμού, καθώς το χαλαρώνει από τις επιβαρύνσεις που δέχεται.
  18. Το ένα πόδι βρίσκεται πάνω από το άλλο. Το σώμα γυρνάει ελαφρως προς τη μεριά του ποδιού που βρίσκεται από πάνω και με ήπιες κινήσεις το πόδι που είναι από πάνω τραβιέται λίγο προς την αντίθετη μεριά.
    Η άσκηση αυτή πρέπει να πραγματοποιείται σταδιακά και πάντα με γνώμονα το τι νιώθει το άτομο. Είναι άσκηση διάτασης και πρέπει να δοθεί προσοχή στο αν θα τραβηχτεί το πόδι προς την αντίθετη μεριά. Αν μόνο με το στρίψιμο του κορμού το άτομο νιώθει ότι διατείνεται, ότι «τραβιέται» το μυϊκό σύστημα της μέσης τότε δεν είναι απαραίτητο να συμμετέχει και το πόδι σε αυτή την άσκηση. Το πόδι συμμετέχει κυρίως όταν την άσκηση αυτή την εκτελούν άτομα με καλή ελαστικότητα και χωρίς κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα στη μέση.
  19. Σκύψιμο προς τα εμπρός και διάταση όλης της σπονδυλικής στήλης.
    Μια ιδιαίτερα ευεργετική άσκηση για τα άτομα που ασχολούνται πολύ ώρα με τον υπολογιστή ή που γενικά η δουλειά τους είναι καθιστική. Ωστόσο πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή σε δυο σημεία:
    α) Η κίνηση προς τα κάτω πρέπει να γίνει αργά. Το ίδιο αργά πρέπει να δίνει και η επαναφορά στην αρχική θέση. β) Καλό θα ήταν τα άτομα που εμφανίζουν κήλη μεσοσπονδυλιου δίσκου να αποφύγουν αυτή την άσκηση, γιατί μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα.

Η άσκηση είναι σημαντικό κομμάτι στη ζωή κάθε ατόμου. Ιδιαίτερα αν η εργασία είναι καθιστική ή αφορά πολύωρη εργασία σε μια στάση, τα συχνά διαλείμματα, οι ασκήσεις και οι διατάσεις είναι τα τρία χαρακτηριστικά που πρέπει να περιλαμβάνει η καθημερινότητα κάποιου ώστε να αποφύγει δυσάρεστα και επώδυνα μυοσκελετικά προβλήματα.

Πηγές:

  1. «Exercises and stretches for computer users», Division of Occupational Therapy and Safety
  2. «Exercises for computer users and office workers», University of the Sunshine Coast
  3. «Ergonomic exercises for computer users», http://www.ergonomics-info.com/ergonomic-exercises.html

Για επικοινωνία με την Χριστίνα Γ. Νούλα στο email: noulchri@windowslive.com


 
Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.